Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi 15,12,10,8,8//tutaj bym zmniejszyl o 1 serie Wyciskanie sztangielek skos w górę 4x10 Rozpiętki 4x10 Triceps Wyciskanie Francuskie siedząc sztangą 12,8,8,8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 Przedramię Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15// dodal bym do tego jeszcze nachwytem i robil w super serii najpierw [...]
[...] x 10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 100 kg x 8 Spokojnie, bez zylowania - to dopiero poczatek planu. Do 80 kg z zatyrzymaniami na dole. 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 wszystkie 4 sztabka x 10-15 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 6 CC x 6 +2,5 kg x 6 +5 kg x 6 +7,5 kg x 6 +10 kg x 5 CC x ~10 4. Wiosłowanie sztangielką [...]
[...] Tak wiec dzisiaj bez nog, na 99% w srode nie pobiegam, jak bedzie dalej zobaczymy. 5.05.2014 - PULL I 1. Przysiady - RAMPA 10 -------BRAK---------- 2. Uginanie - dwuglowe 4x10 -------------BRAK----------------- 3. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt - RAMPA 5 CC x 5 +5 kg x 5 +10 kg x 5 +15 kg x 5 CC x ~10 4. Wiosłowanie sztangielką - [...]
[...] 15 30 kg x 15 40 kg x 12 5. Unoszenie w opadzie - 4x MAX 4 serie: 6 kg 6. Pompki na poreczach - RAMPA 6 CC x 8 +10 kg x 8 +25 kg x 6 +35 kg x 6 +10 kg x 12 Juz ciezko ale 37 za tydz. 2. Francuz hantlem oburacz stojac - 4x10 4 serrie: 27 kg x 10 Ok, za tydz 30 kg x 8. 3. Cwiczenie na TRX triceps - 4x max CC x 10 http://i60.tinypic.com/4fa1d.png
[...] hantli na skosie dodatnim - 5x8 20 kg x 10 22 kg x 10 25 kg x 10 27 kg x 10 30 kg x 8 Luz, za tydzien do 32 kg (20-25-30-32 + ew. regres). 3. Wyciskanie na hammerze - 4x10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 5 90 za ciezko, za tydzien staly ciezar 70-80 kg. 4. Rozpietki na skosie dodatnim - 4x15 10 kg x 20 12 kg x 15 15 kg x 10 17 kg [...]
[...] 15 3. Wioslowanie hantlem jednoracz - RAMPA 10 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 Tu ewidentnie mozna bylo lapac wiecej. 4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 5. Tyl barku - 5x 5 serii:8 kg x 12-15 6. Szrugsy sztanga - 5x wszystkie na 60 kg ------------------------------------------ [...]
[...] wsp na pacle na maszynie stojąc 3x20 BARKI: wyciskanie hantli siedząc 4x12 wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 4x8 albo hantle albo sztanga unoszenie hantli do przodu 4x10 krazenie barkami (nie na kaptury tylko na wyprostowanych w lokciach rekach) gdzies czytalem ze przez to mozna sie nabawic kontuzji. daj normalne szrugsy ŚRODA: Klatka [...]
[...] obciazeniem - hmmm nie wiem ile powtorzen ? do maxa robic 4 serie ? Grzbiet Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10 wioslowanie hantelka 12,12,12,10 UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4x - nie chce cwiczyc martwego ciagu, poniewaz mam skolioze ;f naramienne Pompki na poreczach 3 max [...]
[...] mam siły juz to ktos mi zdejmuje i dalej ogien Grzbiet Drazek do brody szerokim uchwytem 3 serie- 4 jak dasz rade na max PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10-no spoko ale przy wiosłowaniu robisz te same partie wiec moze zostaw np. wiosłowanie chyba ze ci potrzebny jest wiekszy impuls na plecy, nom jak uwazasz ale chyba za [...]